PROGRAM AKIŞI (4 Hafta / 10 Saat)

1. Hafta — Duyguların Dili: Regülasyonun Temeli

Duyguların biyolojik ve psikolojik işleyişi ile "Duygu mu, düşünce mi, tepki mi?" ayrıştırma çalışması. Window of Tolerance (Tolerans Penceresi) mini testi, sinir sisteminin duygular üzerindeki rolü (Polyvagal yaklaşım) ve "Duygu Haritalama Çemberi" uygulaması.

2. Hafta — Duygusal Fırtınayı Sakinleştirmek: Regülasyon Araçları

Duygu düzenleme stratejileri (DBT) ve DUDAK tekniği (Dur–Uzaklaş–Düzenle–Ayır–Kökene Bak). Stres anında 5 duyusal topraklama ile hızlı regülasyon, Vagus siniri aktivasyonuyla nefesle düzenleme ve "Duyguyu Yükselten ve Düşüren Şeyler" mini analizi uygulaması.

3. Hafta — Kendini Sabote Eden İç Sesle Tanışmak

Tetikleyici ve tepki arasına mesafe koyma (ACT Defüzyon teknikleri) ile "Duygulara verilen anlamlar" çalışması. İç eleştirmen, duygusal ben ve gözlemleyen ben modelleri; Kristin Neff yaklaşımıyla öz-şefkatli duygu düzenleme ve "Hangi Duyguya Hangi Hikâyeyi Bağlıyorum?" uygulaması.

4. Hafta — Duygularla Güvenli İlişki Kurmak ve Sürdürülebilir Regülasyon

Duygularla savaşmayı bırakmak, sınır koyma ve duygu-kanaat ayrımı. Tetikleyici durumlar için kişisel regülasyon planı; "Duyguma Bir Mektup Yazıyorum" ritüeli uygulaması ve kapanışta kişisel "Duygu Düzenleme Kiti" oluşturma.

Not: Program boyunca yanında olursa işini kolaylaştıracak malzemeler:

• Defter veya not kartları

• Renkli kalemler

• Duyguları temsil eden 3 obje (renk veya şekil olarak birbirinden farklı)

• Nefes ve farkındalık uygulamaları için kulaklık (tercihen)

NELER KAZANACAKSIN?

• Duyguların biyolojik ve psikolojik mekanizmasını net bir şekilde anlayacaksın

• Tetikleyici anlarda kendini sakinleştirmeyi ve regüle edebilmeyi öğreneceksin

• Zorlu yaşam olayları karşısında duygusal dayanıklılığını artıracaksın

• "Taşma, donma veya kaçma" gibi ani sinir sistemi tepkilerini fark edip kontrol edebileceksin

• Kaygı, öfke ve yoğun duygular hissettiğinde bilişsel mesafe yaratacaksın

• Sinir sistemini her gün sakinleştiren, sürdürülebilir bir rutin oluşturacaksın

• Kendine şefkat gösterme temelinde yepyeni bir duygu yönetimi becerisi geliştireceksin

• Kriz anlarında hızlı regülasyon sağlayan pratik araçlara sahip olacaksın

• Duygularla savaşmak yerine, onlarla iş birliği kurmayı ve onları rehber edinmeyi öğreneceksin

SAĞLANAN MATERYALLER (ATÖLYE SONRASI)

• Duygu Düzenleme Rehberi (PDF)

• Regülasyon Egzersiz Kartları (Topraklama, nefes ve bilişsel mesafe teknikleri)

• 10 Adımlık Günlük Duygu Takip Formu

• Sinir sistemini yatıştırma pratikleri

• Kriz anları için acil durum regülasyon kılavuzu